日行萬步延壽?《刺針》研究: 6000 步就夠

坊間一直流傳,指通往健康長壽的旅程始於每日行 10,000 步。不過,最新刊於《刺針:公共衞生》的大型審視報告就指,其實 6,000 步就已經幫助人增加壽命,再多的步數也無法減少早死機會。

然而,這數字也取決於你的年齡,年紀越大的人所需的延壽步數似乎會減少。有參與研究的麻省大學阿默斯特分校流行病學家 Amanda Paluch 指出,從研究中看到隨著步數的增加,早死風險逐漸降低,直到趨於平穩,而且對於長者與年輕人而言,趨勢發生在不同的步數上。

現代人類的雙腿天生就是為了行走,過去的演化磨練出我們長距離行走的生理機能,當我們來回移動以尋找食物和水時,很容易散發熱量。我們的新陳代謝、心血管健康、對我們的骨骼和肌肉的影響,甚至心理健康都已調整至與行走相關,也令我們活得更久、更健康、更快樂。

對於那些超忙的打工族或缺乏行走動力的宅男宅女來說,說來容易做就難,這就是為何有公司發明了計步器來幫助用家量度每天所走的步數。

半個世紀前,日本的山佐鐘錶公司 (Yamasa Clock and Instrument Company) 借 1964 年東京奧運會的熱潮,生產出「萬步計」鼓勵人多行路。 10,000 步其實只是傳統營銷手段,聽起上來好似好多,又是整數,更重要是 10,000 步這個目標是可以做到,但背後一點科學根據也沒有。

Paluch 就指,對於特定人口是有用的,因為就傳遞公共衛生信息而言是清晰的溝通工具。

通過分析在 15 項現有研究中匯總的來自四大洲近 4.8 萬人的數據,一組研究人員得出了一個更舒適的數字:最佳數字可能接近每天 6,000 步,而具體取決於您的年齡。

去年, Paluch 團隊已發表研究,從 2,000 名中年美國人的數據中發現,每天至少行 7,000 步可將早死機率降低 50–70% 。

在是次研究中,團隊則分析了 15 個來自四大洲、共 47,471 成年人的健康與每日步數數據。他們發現,與步數最低的 25% 的成年人相比,每天走得最多的 25% 的成年人的死亡機率降低了 40–53% 。

對於 60 歲及以上的長者,這種風險降低最多只需每天 6,000 至 8,000 步;再多的步數可能有其他好處,但減少早死的機會並不是其中之一。

研究又發現,較健康的年輕成年人每天會行 8,000–10,000 步,但無證據顯示他們一定會比其他人活得更久。

Paluch 強調,多運動是有益的,特別是對於那些很少郁動的人。對於宅男宅女而言,每天進行半小時的高強度運動已是一個很大的提升;長者進行一些重力訓練也可幫助他們大腦保持敏銳,讓心臟和骨骼保持健康和強壯。

來源:

Science Alert, Scientists Identify The Optimal Number of Daily Steps For Longevity, And It’s Not 10,000

報告:

Paluch, A.E., Bajpai, S., Bassett, D.R. & et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health Vol7, Issue 3, E219-E228. doi: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9

文/AC   編輯/ WL

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